Ženy nie sú malí muži
Aké teda sme?
Sme jednoducho menšie. S menším srdcom, menšími pľúcami, sme ľahšie.
Ale oproti mužom máme viac telesného tuku. Zdravé percento tuku u žien je od 16% do 30%. U mužov od 5% do 25%.
Kvôli nižším hladinám testosterónu máme menej červených krviniek, menej okysličenú krv, čo znamená, že dýchame rýchlejšie. Máme menší VO2 max.
Naša hmotnosť kolíše v súvislosti s našim menštruačným cyklom, zadržiavaním vody a príjmom soli.
Máme viac svalových vlákien typu I, čo sú vytrvalostné vlákna, zatiaľ čo muži majú viac rýchlych svalových vlákien typu II. Naša sila vychádza viac z našich bokov a nôh.
Ak ešte menštruujeme, sme cyklické a v rámci mesiaca zažívame 2 hormonálne fázy: vysokú a nízku.
Vo folikulárnej fáze (nízke hormóny) máme viac sily, lepšie metabolizujeme uhľohydráty, lepšie regenerujeme. V luteálne fáze (vysoké hormóny, po ovulácii až po menštruáciu) to je už iný a náročnejší príbeh. Energia nás opúšťa, menej vládzeme, potrebujeme viac tuku, dokonca aj vyšší kalorický príjem.
Keď prechádzame perimenopauzálnym a menopauzálnym obdobím, opäť sa všetko mení, máme oveľa väčší problém s metabolizovaním uhľohydrátov, môžeme strácať svalovú hmotu oveľa rýchlejšie a dokonca rýchlejšie priberať.
Čo s tým? Všetko je riešiteľné! A postupne ti budeme prezrádzať ako!
Strong is the new skinny and sexy!
Preskoč všetky správy o chudnúcich výzvach do plaviek, o detoxoch, ketodiétach, nízkosacharidových diétach, a rôznych prerušovaných hladovaniach, ktoré ti môžu viac ublížiť ako pomôcť, a sústreď sa na jedno.
Na jednu vec, ktorá má moc zmeniť a zlepšiť tvoje zdravie. A dokonca aj pomôcť ti schudnúť, efektívnejšie a dlhodobo!
A to je budovanie svalov.
Keď budeš mať viac svalov, budeš mať menej tuku, budeš krajšia a budeš sa krajšie nosiť. A hlavne, budeš sa lepšie cítiť!
My ženy máme menej svalov ako muži, čo určite vieš.
Už vo veku okolo 30 začíname strácať svalovú hmotu, najvyšší úbytok ale prichádza v menopauzálnom období, a to až okolo 30%! Úbytok svalovej hmoty je veľký problém aj pre naše kosti.
Až 40% žien vo veku 55-64 nie je schopných zodvihnúť 5 kg, čo je napríklad turistický batoh so všetkým čo potrebuješ na túru.
Čo s tým?
Existuje jedno jediné riešenie, silový tréning, silový tréning a ešte raz silový tréning.
Lift the heavy shit! Silový tréning je to, čo potrebuješ!
My ženy generujeme až leviu silu a stabilitu v našich bedrových svaloch/bokoch. Máme väčšinou silné nohy, avšak pomerne slabý stred tela. Na čo sa máš teda sústrediť? Na aktiváciu hlbokého stabilizačného systému! Ak ešte stále robíš „brušáky“, tak s tým hneď prestaň a zaraď cvičenia na stred tela (ak ich nepoznáš, poď na jeden z našich kempov, na ktorých sa aktivácii stredu tela veľmi intenzívne venujeme). Okrem toho mysli na to, že tvoje sedacie svaly a zadný stehenný sval sú tvojím hnacím motorom. Ak nebudú dostatočne silné, nebudeš mať ani rovnováhu, ani stabilitu.
Ako už vieš, my ženy máme menej svalov ako muži. Čo máš teda robiť?
Existuje jedno jediné riešenie, poriadny silový tréning! Skutočne poriadny! Nemá zmysel dvíhať ľahké váhy!
Takýto druh tréningu nielen aktivuje tvoj neurovaskulárny systém, ale aj zapája maximálne množstvo svalových vlákien. Silový tréning by si mala zaradiť 2-3x týždenne, nastav si 6-8 týždňové tréningové cykly a potom tréning modifikuj (ak nevieš, ako na to, odporúčame jeden z našich kempov, na ktorých sa venujeme aj tejto problematike).
A nezabúdaj sa na, že svaly nepotrebuješ kvôli tomu, aby si zodvihla nabalený turistický batoh, ale aj na to, aby si na tu túru vôbec mohla ísť.
Pri chôdzi totižto zapájaš hlavne sedacie svaly a zadný stehenný sval. Tieto svalové skupiny zapájaš samozrejme aj pri behu.
A vieš čo je super?
Šliapanie do kopca je jeden z druhov dynamického silového tréningu! Len ten kopec musí mať seriózny sklon a musí byť dlhší.
Rovnako výbehy do kopca sú výborným tréningom na budovanie sily a oveľa lepšie sa ti potom bude behať aj po rovine.
Chceš vedieť ako začať behať a trénovať? Rezervuj si miesto na jednom z našich kempov: Kontakt
